La creatina es un suplemento estudiado para esfuerzos breves y de alta intensidad. Su utilidad depende del entrenamiento, los objetivos y la situación de cada persona.
Qué beneficios están mejor estudiados
La evidencia es más sólida para fuerza, potencia y esfuerzos intensos repetidos. La creatina monohidrato es la forma más estudiada. No sustituye el entrenamiento, la alimentación ni el descanso.
Dosis y momento de toma
En estudios con adultos se utilizan habitualmente 3–5 g al día como mantenimiento. También existen protocolos sin fase de carga. Son referencias generales, no una pauta personalizada.
Seguridad y tolerancia
Puede aumentar el peso por retención de agua y provocar molestias digestivas. Antes de tomarla, consulta con tu profesional si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia. Los datos de adultos sanos no se trasladan automáticamente a todas las personas.
Antes de comprar
Revisa la composición y evita mezclas que no necesitas. Si compites, comprueba además los controles de calidad del producto.
Fuente y orientación
NIH: suplementos y rendimiento deportivo. Para decidir si encaja en tu caso, consulta el servicio de nutrición deportiva.
Una alimentación adaptada a ti
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