Recetas
16 de septiembre de 2025
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Escrito por Beatriz Pérez
10 de agosto de 2025
La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y seguros. A diferencia de sustancias dopantes, se trata de un compuesto natural presente en carne y pescado y sintetizado por el propio organismo. Por ello, la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) y el Comité Olímpico Internacional (COI) la consideran un suplemento lícito y legal, no incluido en la lista de sustancias prohibidas.
Desde 1992 hasta hoy, se han publicado miles de estudios científicos que confirman sus beneficios ergogénicos y terapéuticos, consolidándola como el suplemento con mayor evidencia científica en el ámbito deportivo. Esto la convierte en una opción segura y eficaz tanto para deportistas de élite como para personas activas que buscan mejorar su rendimiento y salud.
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La creatina (comúnmente abreviada “Cr”) es un compuesto orgánico nitrogenado no proteico cuya estructura está formada por un grupo guanidinio (derivado de la guanidina) enlazado a un ácido acético. Por ello, también se denomina ácido 2-(metilguanidino) acético.
En disolución fisiológica se comporta como zwitterión: el carboxilo suele estar desprotonado (–COO⁻) y el guanidinio permanece protonado (–C(=NH)NH₂⁺). Esta dualidad explica su buena compatibilidad acuosa y su baja liposolubilidad.
La creatina es la forma metilada del guanidinoacetato (GAA). En humanos se sintetiza en dos pasos:
1. La enzima AGAT (L-arginina:glicina amidinotransferasa) forma GAA a partir de arginina + glicina.
2. La enzima GAMT (guanidinoacetato metiltransferasa) metila el GAA usando S-adenosilmetionina (SAM), generando creatina con producción concomitante de SAH/homocisteína.
Por su grupo guanidinio, la creatina puede aceptar y ceder fosfato con gran velocidad mediante la creatina-quinasa (CK), dando lugar a la formación de fosfocreatina (PCr):
Esta reacción reversible constituye la base de la función bioenergética de la creatina.
| Nutriente | Por 100 g | Por ración 30 g |
|---|---|---|
| Energía | 336 kcal | 101 kcal |
| Grasas totales | 1,73 g | 0,52 g |
| Grasas saturadas | 0,30 g | 0,09 g |
| Hidratos de carbono | 71,00 g | 21,30 g |
| Azúcares | 0,28 g | 0,08 g |
| Proteínas | 9,07 g | 2,72 g |
| Fibra | 3,70 g | 1,11 g |
Lavar las semillas
Coloca las semillas en un colador fino y enjuágalas bajo agua corriente fría para eliminar impurezas y mucílagos.
💡 Opción recomendada: para mejorar la digestibilidad, deja las semillas en remojo durante unas 4 horas. Este proceso activa enzimas que inician la germinación, “pre-digieren” parte del almidón y facilitan su asimilación.
Calentar el cazo
En un cazo o sartén de fondo grueso, añade una pequeña cantidad de aceite y caliéntalo a fuego medio
Dorar las semillas
Agrega las semillas escurridas al cazo y remueve con una espátula de silicona (para no rayar la superficie). Tuesta durante 2 minutos, hasta que desprendan un aroma a nuez. ¡MUCHO CUIDADO DE QUE NO SE QUEMEN!
💡 Este proceso es clave para que tenga esta textura y sabor
Hidratar las semillas
Añade el agua caliente en proporción de 5 partes de agua por cada parte de trigo sarraceno. Esto ayuda a mantener la textura sin que se deshaga. Puedes añadir una hoja de laurel y sal
Cocer
Reduce el fuego a intensidad media y cuece entre 10 y 12 minutos, o hasta que las semillas estén tiernas pero firmes
Reposar y enfriar
Retira del fuego, escurre el exceso de agua si es necesario y deja reposar.
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Para potenciar el contenido de almidón resistente (almidón retrogradado), deja enfriar los alimentos cocidos entre 8 y 12 horas en el frigorífico antes de consumirlos. Este tipo de almidón actúa como prebiótico, alimentando a las bacterias beneficiosas y favoreciendo el equilibrio de la microbiota intestinal.
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