La pasta konjac, también conocida como shirataki, es un alimento bajo en calorías y carbohidratos que se ha convertido en una excelente alternativa a la pasta tradicional y que ha ganado mucho éxito en las dietas paleo, keto o para perder grasa
Tabla de contenidos
Es un alimento hipocalórico, rico en fibra soluble y muy saciante, ideal en dietas de pérdida de grasa o control glucémico.
En este artículo te explico sus beneficios, cómo prepararla, en qué casos es recomendable y qué debes tener en cuenta antes de incluirla en tu dieta
Origen de la pasta konjac
La pasta konjac tiene su origen n Asia, especialmente en países como China, Japón e Indonesia, donde se ha utilizado desde hace más de 1.500 años tanto con fines culinarios como medicinales. Se elabora a partir del tubérculo de la planta Amorphophallus konjac, una especie perteneciente a la familia Araceae.
¿Cómo se elabora la pasta konjac?
Este tubérculo es rico en glucomanano, una fibra soluble que la convierten en harina y tiene una gran capacidad para absorber agua, formando un gel viscoso que aporta mucha saciedad sin apenas calorías.
Tradicionalmente, se utiliza para preparar productos como fideos shirataki o bloques de konjac, muy comunes en la cocina japonesa.
Para elaborar la pasta, se sigue un proceso sencillo pero muy específico:
Extracción: se pela y seca la raíz de konjac, que luego se muele hasta obtener una harina muy fina rica en glucomanano.
Hidratación: esta harina se mezcla con agua y, a veces, con un poco de hidróxido de calcio (un regulador de pH) para formar una masa gelatinosa
Moldeo y cocción: la masa se moldea en forma de fideos, arroz o tallarines, y se cuece ligeramente para que adquiera su forma y textura definitivas.
Conservación: se envasan en agua o en un líquido ligeramente alcalino para evitar su deterioro. Por eso muchas veces tienen ese olor característico al abrir el envase, que desaparece al enjuagarlas.
Sabor y textura
Gracias a su textura gelatinosa y su sabor neutro, el konjac tiene una gran capacidad para absorber el sabor de caldos, salsas y especias, lo que lo convierte en un ingrediente muy versátil en la cocina. Por esta razón, es común encontrarlo en elaboraciones como sopas, salsas, aderezos, postres, helados, yogures o incluso en productos procesados.
La industria alimentaria busca crear productos bajos en calorias, donde el konjac se ha moldeado y combinado con otros ingredientes para adoptar diferentes formas: arroz, noodles, macarrones, placas de lasaña, entre otros formatos que facilitan su uso en múltiples recetas.
Valor nutricional de la pasta konjac
| Nutriente | Por 100 g | Por ración (200 g) |
|---|---|---|
| Energía | 60 KJ / 14 kcal | 120 KJ / 28 kcal |
| Grasas totales | 0 g | 0 g |
| Grasas saturadas | 0 g | 0 g |
| Hidratos de carbono | 1,6 g | 3,2 g |
| Azúcares | <0,5 g | <1 g |
| Fibra | 5,2 g | 10,4 g |
| Proteínas | 0,33 g | 0,66 g |
| Sal | 0,05 g | 0,10 g |
El secreto de esta pasta konjac es que al no tener hidratos, provocamos una depleción de los depósitos de glucógeno y que unido al deporte de baja intensidad (z1-2) se activa el uso de la grasa como fuente energética a través de un proceso llamado «beta oxidación de las mitocondrias«. Esto permite potenciar el rendimiento y el metabolismo lipolítico al mejorar la eficiencia energética a partir de las grasas y no ser glucodependientes. Este mecanismo es clave en deportistas de ultra distancia, maratonianos o ironman. Estudio
Pasta konjac vs pasta de trigo
«Esto no significa que la pasta de trigo sea mala y la de konjac la mejor. Además, rara vez se consumen exactamente 100 g de pasta de trigo. Lo importante es que, según tus requerimientos, contexto, objetivos, tipo de entrenamiento, economía y estado de salud, puedas elegir la opción que mejor se adapte a ti, e incluso alternarlas si lo necesitas.»
Estudios científicos sobre el glucomanano
El glucomanano tiene una capacidad excepcional para absorber agua, formando un gel espeso en el estómago que retrasa el vaciado gástrico, aumenta la sensación de saciedad, y ayuda a regular la absorción de azúcares y grasas. Gracias a estas propiedades, se ha estudiado ampliamente en el contexto de:
Pérdida de peso
Reducción del colesterol LDL y total
Control de la glucemia en personas con DMT2
Mejora del estreñimiento
EL glucomanano está compuesto principalmente por polisacáridos formados por glucosa y manosa en una proporción aproximada de 1:1,6. Tiene una capacidad excepcional para absorber agua —hasta 50 veces su peso— formando un gel viscoso en el estómago que retrasa el vaciado gástrico y promueve la saciedad.
Beneficios del glucomanano en la pérdida de peso y control del apetito
- Estudio clínico en pacientes obesos: Un ensayo doble ciego de 8 semanas en 20 adultos obesos demostró que la suplementación con glucomanano (1 g antes de cada comida) resultó en una pérdida de peso promedio de 2,5 kg, además de reducciones significativas en colesterol total y LDL. ver estudio
- Una revisión crítica publicada en la revista Alternative Therapies in Health and Medicine analizó los estudios clínicos sobre glucomanano y concluyó que su uso es eficaz, especialmente cuando se combina con un plan dietético adaptado y supervisado por profesionales de la salud. ver estudio
Beneficios del glucomanano para el colesterol
- Reducción del colesterol LDL: Una revisión sistemática de 12 estudios encontró que el glucomanano (aproximadamente 3 g/día) redujo significativamente el colesterol LDL y no HDL en adultos, sugiriendo beneficios en la reducción del riesgo cardiovascular. ver estudio
- Efectos en el síndrome de resistencia a la insulina: En un estudio controlado, participantes con síndrome de resistencia a la insulina que consumieron fibra de konjac mostraron disminuciones en colesterol total, LDL y apolipoproteína B, pero sin cambios en el peso corporal. ver estudio
Beneficios del glucomanano para la glucemia
- Meta-análisis en diabetes tipo 2: Un análisis de 6 ensayos clínicos con 440 participantes con diabetes tipo 2 reveló que el glucomanano redujo significativamente la glucosa en ayunas, la glucosa postprandial y los niveles de insulina en ayunas. ver estudio
- Reducción de glucosa en ayunas: Otra revisión sistemática encontró que la suplementación con glucomanano disminuyó la glucosa en ayunas en personas con diabetes tipo 2, especialmente en dosis superiores a 3 g/día. ver estudio
- Un estudio clínico en pacientes con diabetes tipo 2: un estudio realizado en Japón evaluó los efectos del consumo diario de productos de konjac, como fideos, arroz y postres, en 26 pacientes con diabetes tipo 2 durante 12 semanas. Los resultados mostraron una disminución significativa en los niveles de HbA1c y glucosa plasmática en ayunas. Además, se observó un aumento en los niveles de adiponectina de alto peso molecular, una hormona relacionada con la sensibilidad a la insulina. Estos hallazgos sugieren que el consumo regular de productos de konjac, incluyendo la pasta, puede ser beneficioso para el control glucémico en pacientes con diabetes tipo 2. ver estudio
Beneficios del glucomanano para la saciedad
- Estudio cruzado en adultos sanos: Un ensayo aleatorizado con adultos sanos mostró que el consumo de glucomanano en forma de gel aumentó la sensación de saciedad y redujo la ingesta energética posterior, sin efectos adversos reportados. ver estudio
Además, el glucomanano ha sido reconocido por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que aprueba su uso en dietas de control de peso siempre que se consuma en las dosis adecuadas (3g repartidos en 3 tomas de 1g cada una, junto con 1-2 vasos de agua) y como parte de vida saludable y dieta hipocalórica.
«En resumen, la pasta de konjac es una forma práctica y cómoda de incorporar glucomanano a la alimentación, siendo especialmente útil en procesos de pérdida de peso, mejora del perfil lipídico y control glucémico, siempre que se combine con una alimentación equilibrada y actividad física regular.»
¿Cómo cocinar la pasta konjac?
Lavar muy bien con abundante agua y escurrir con un colador
Cortar las verduras y la proteína y saltear en tu sartén con AOVE, la pasta, especias y salsa de soja (opcional)
¿Dónde podéis comprarla?
Limitaciones de la pasta konjac
Sin embargo, también es importante valorar sus limitaciones:
Es un producto bastante caro (más de 2€)
No es fácil de encontrar en tiendas comunes.
Su perfil nutricional es muy pobre más allá de la fibra: no aporta ni energía ni nutrientes esenciales.
El konjac no es un producto milagroso: solo puede ayudarte a perder peso si forma parte de una dieta baja en calorías y bien planificada.
Alternativas a la pasta konjac
🔄 Existen alternativas más equilibradas y accesibles, como la pasta de soja o incluso hacer los espaguetis de calabacín o zanahoria (con un pelador de tallarines), que sí aportan fibra, vitaminas, minerales y algo de calorías
Mi opinión como nutricionista. ¿merece la pena la pasta konjac?
Personalmente, prefiero utilizar el glucomanano en forma de alimento (como pasta con verduras y proteinas), y no como suplemento en cápsulas o polvo, ya que de esta forma se integra mejor en la rutina diaria, se percibe como algo más natural y Además si son recetas atractivas, fáciles y personalizadas suele mejorar la adherencia al plan nutricional.
Es importante destacar, que masticar un plato de “pasta” produce una mayor sensación de volumen y saciedad que una pastilla.
Como nutricionista, considero que la pasta de konjac puede ser una herramienta útil en contextos muy concretos, especialmente en dietas hipocalóricas o con objetivos de pérdida de peso o incluso keto o paleo. Su bajo aporte calórico y alto contenido en fibra (glucomanano) la convierten en un alimento interesante para aumentar la saciedad sin añadir calorías significativas.
Cuando competía en ultra trail, tenía entrenamientos de tirada larga de 25-40k con 2.000-3.000+ en z1-z2 y mi estrategia era crear el día previo una depleción de glucógeno tanto por el ejercicio de fuerza como con la alimentación, donde la pasta de konjac junto con un aumento de las proteínas y las grasas e hidratos no almidonados me ayudaron a potenciar las mitocondrias para saber usar mejor la grasa como combustible y no usar el glucógeno, así luego en las competiciones me sentía con más energía, era menos glucodependiente y no tenía tanta ansiedad por los alimentos, mas claridad mental y me lesionaba mucho menos, pudiendo competir con más ilusión y dando lo mejor de mi misma y disfrutando de la experiencia.
En resumen de la pasta konjac
En el caso de deportistas de alto rendimiento o personas con entrenamientos muy intensos, no es recomendable reducir tanto los hidratos. El arroz integral, las legumbres, los tubérculos o la pasta siguen siendo fundamentales como fuente de energía, recuperación y rendimiento y reducir constantemente estas fuentes por pasta konjac podría comprometer el rendimiento deportivo, acabar con lesiones y e incluso afectar a la salud. Ver estudio
En conclusión, la pasta de konjac puede ser una opción interesante como complemento en dietas de pérdida de peso, mejora del perfil lipídico y control de la glucemia pero no debería usarse como sustituto habitual de hidratos complejos en personas activas o deportistas.
«Como siempre, el contexto y la personalización marcan la diferencia»
Recetas con pasta y glucomanano de konjac
Aquí te pongo algunas recetas con la pasta konjac y glucomanano que yo misma cocino para disfrutar de la dieta sin renunciar a vuestros platos favoritos
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